高血壓

何謂高血壓？

高血壓是指血壓長期超過標準值的一種疾病。

  1. 血壓是什麼？血壓是血流衝擊血管壁引起的一種壓力。
  2. 收縮壓是什麼？心臟收縮時，所測得血管壁所承受的壓力。
  3. 舒張壓是什麼？心臟舒張時，所測得血管壁所承受的壓力。舒張壓值小於收縮壓值。

根據2022年台灣高血壓治療指引 1，高血壓的分級相較於以往變得更為嚴格，且不再因為年齡不同而有不同標準，此次更新的標準為所有年齡層都適用。

新版的定義為：

收縮壓 (毫米水銀柱) 舒張壓 (毫米水銀柱)
正常血壓  120 以下  且  80 以下
血壓偏高  120 – 129  且 80 以下
第1期高血壓  130 – 139  或 80 – 89
第2期高血壓  140 以上  或 90 以上

 

如果血壓長期偏高而不控制，會讓身體受到很多傷害，譬如：

 1. 心血管疾病風險增加                                                                                                    血壓越高，心肌梗塞、中風、心臟衰竭等風險就越高。
 2. 器官損害                                                                                                                               長期血壓高會直接傷害重要器官，如心臟肥大、腦中風、慢性腎臟病等。
 3. 整體死亡的風險增加

 

在家量血壓，把握722原則 1

以往在醫院量血壓可能因為情緒緊張，或在不同門診間來回奔波而造成血壓波動較大，較不貼近平常的血壓。因此鼓勵在家就要有規律量血壓的習慣，長期追蹤變化，幫助醫師能更精確調整藥物，讓血壓控制得更好。

722原則
7 : 血壓要連續測量7天
2：每天量2個時段 (早*+晚**)
2：每次量血壓要重複2遍，間隔一分鐘取平均值並記錄下來
         *  第一次量血壓時間為早上醒來後1小時內且上完廁所，尚未服藥或進食前
         **第二次量血壓時間為晚上睡前1小時

量血壓注意事項
測量前：不菸酒咖啡、不憋尿、不捲衣袖、要休息30分鐘
測量中：不說話
測量後：血壓機須定時校正以確保數值正確

 

高血壓患者的生活型態調整策略 (S-ABCDE原則)

1. 減少鈉攝取 ( Sodium restriction )
每日鈉攝取量需控制在2-4克 (相當於每日5-10克食鹽)。
預期血壓效果：每減少1克鈉攝取，收縮壓↓3.1 mmHg。
2. 限制酒精攝取 ( Alcohol limitation )
(1) 沒有飲酒習慣的人，不應為任何理由開始飲酒。
(2) 有飲酒習慣者，建議限制。                                                                                一般人：男性每週不超過100克酒精 (14克/天)，女性每週不超過50克(7克/天)。
酒精不耐症者：男性每週不超過64克 (9克/天或4杯/週)，女性每週不超過28克 (4克/天或2杯/週)。
(3)  禁止暴飲 (男性2小時內喝5杯以上，女性喝4杯以上)，以避免升高血壓與增加心房顫動、中風、猝死風險。
預期血壓效果：收縮壓  ↓ 2–4 mmHg。
 3. 體重減輕 ( Body weight reduction )
身體質量指數 (BMI) 需控制在20-24.9 kg/m²。
預期血壓效果：每減少1公斤體重，收縮壓↓1 mmHg。
 4. 戒菸 ( Cigarette smoking cessation )
必須完全戒菸，不論是傳統香菸或電子菸。
預期血壓效果：對血壓本身無獨立下降效果，但可明顯降低心血管風險。
5.  飲食調整 ( Diet adaptation )
 (1) 採用得舒飲食 (DASH)*：攝取大量蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、堅果、魚類、家禽，並減少紅肉、含糖飲料、飽和脂肪、甜食及零食。
(2) 綠茶或紅茶攝取可作為輔助，建議以無糖為首選。
* 得舒飲食 ( DASH ) 的全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension，是一種專門設計來協助控制血壓的飲食模式，詳細內容可參考下一個段落。
預期血壓效果：得舒飲食↓收縮壓10-12 mmHg。                                                                            綠茶、紅茶↓收縮壓1-2 mmHg。
 6. 開始運動（ Exercise adoption ）
 (1) 每週5-7天中等強度有氧運動，每次至少30分鐘，可搭配阻力訓練。
(2) 執行神經運動訓練，如太極、瑜伽、冥想等。
(3) 高強度運動不建議用於收縮壓 > 160 mmHg的患者。
(4) 室外中等強度運動建議在 PM2.5 濃度*＜54.4 μg/m³ 時進行；若PM2.5濃度＜15.4 μg/m³則運動強度不受限。
*每日 PM2.5 數據可參考 環境部空氣品質監測網
預期血壓效果：有氧運動↓收縮壓3-11 mmHg。                                                                                 神經運動訓練↓收縮壓6-14 mmHg。

 

得舒飲食—預防及治療高血壓的最佳飲食 2

得舒飲食是一種專門設計來協助控制血壓的飲食模式。重點在於每天攝取大量蔬菜、水果、全穀雜糧及低脂乳品，並以白肉代替紅肉。這樣的飲食型態具有高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪酸的特性。研究指出，依照這個原則持續進食8週，降血壓效果相當於每日服用一顆降壓藥。

1. 主食選擇—以全穀雜糧為主
每日飲食中，主食建議至少有兩餐以未精製的全穀類為主，例如胚芽米、燕麥、薏仁或小米。全穀類食物不僅能供應能量，同時也能提升膳食纖維的攝取量。
 2. 蔬果攝取—多樣化且充足
每天應均衡攝取5+5份不同種類的蔬菜與水果。蔬果含有豐富的鉀、鎂及膳食纖維，對於降血壓功不可沒。
※ 若有糖尿病或腎臟疾病，建議諮詢專業營養師。
 3. 優質蛋白—以白肉替代紅肉
蛋白質來源，可優先選擇豆製品，其次為魚類及海鮮，雞蛋則是第三名的選擇；肉類的部分需謹記白肉比紅肉好。如此一來可降低飽和脂肪酸的攝入，減少動脈硬化造成高血壓的危險性。
(1) 白肉：「兩隻腳動物」或「海鮮」，如雞肉、鴨肉、魚肉等。            (2) 紅肉：「四隻腳動物」，如豬肉、羊肉、牛肉等。
 4. 鈣質補充—選用低脂乳製品
乳製品部分，應以低脂或脫脂產品為首選，每日至少攝取2至3份，以補充足夠鈣質。
 5. 油脂選擇—使用不飽和植物油
烹調時，應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、芥花油、芝麻油或苦茶油，避免使用動物油脂。
 6. 堅果與種子—天然未調味為佳
每日建議攝取1湯匙未經調味的堅果或種子類，如芝麻、核桃、腰果，不僅提供能量，也能補充鉀與鎂。

 

 

避免食用的食品 

類別 食物
 奶類 乳酪。
 蛋豆魚肉類 1. 醃製、滷製、燻製的食品，如火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。
2. 罐製食品，如：肉醬、沙丁魚、鮪魚等。
3. 速食品，如：炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。
 五穀根莖類 1. 麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。
2. 油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等
 油脂類 奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬等。
 蔬菜類 1. 醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。
2. 加鹽的冷凍蔬菜，如：豌豆莢、青豆仁等。
3. 各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。
 水果類 1. 乾果類，如：蜜餞、脫水水果等。
2. 各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。
 其他 1. 味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬等。
2. 雞精、牛肉精。
3. 炸洋芋片、爆米花、米果。
4. 運動飲料。

 

 

 

同場加映：鈉是什麼?
鈉是礦物質的一種，是人體調節生理機能不可或缺的元素。攝取過多時，易罹患高血壓，攝取太少或缺乏時，會有疲勞、虛弱、倦怠的現象。鈉可以從自然食物、加工食品、調味品或某些藥物中獲得，而其最主要來源是食鹽，食鹽中約含有40%的鈉，即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。

調味品中的鈉含量如何換算呢？
1茶匙食鹽＝6公克食鹽=2400毫克的鈉
1茶匙食鹽＝2又2/5湯匙醬油
1茶匙食鹽＝6茶匙味精
1茶匙食鹽＝6茶匙烏醋
1茶匙食鹽＝15茶匙番茄醬
(1茶匙=5cc; 1湯匙=15cc)

烹調限鈉飲食的小小提示 

  1. 酸味的利用 — 在烹調時使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等，可增加風味。
  2. 糖醋的利用 — 烹調時使用糖醋來調味，可增添食物甜酸的風味。
  3. 油脂的利用 — 使用植物油來炸或炒然後再加上檸檬片，可增添食物的風味。
  4. 甘美味的利用 — 使用香菜、草菇、海帶來增添食物的美味。
  5. 鮮味的利用 — 用烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物的原有鮮味，以減少鹽及味精的用量。
  6. 中藥材與香辛料的利用 — 使用植物油來炸或炒然後再加上檸檬片，可增添食物的風味。
  7. 焦味的利用 — 可以使用烤、燻的烹調方式，使食物產生特殊的焦味，再淋上檸檬汁，即可降低因少放鹽的淡而無味。
  8. 低鹽佐料的使用 — 多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，或味道強烈的蔬菜，如洋蔥，利用其特殊香味，達到變化食物風味的目的。
  9. 低鈉調味品的利用 — 可使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來代替調味，但須按照營養師指導使用。

 

參考文獻

  1. Wang TD, Chiang CE, Chao TH  et al.   2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension.    Acta Cardiol Sin   2022; 38:225-325. 
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E  et al.  A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.    N Engl J Med   1997; 336:1117-24. 
  3. 衛生福利部國民健康署  減鹽秘笈手冊  2016年

 

最後更新日期: 2025-06-27