一、前言

	1.	選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注意新鮮、衛生及健康。
	2.	食物中包含醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水份、膳食纖維、植化素等營養素，身體所需的營養素來自各類食物，而各類食物所提供之營養素不盡相同，每一類食物無法互相取代，依此衛福部提出含概六大類食物的每日飲食指南：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
	3.	選擇食物以未加工的食物為優先，依照個人的年齡和活動所需要的熱量，均衡且多樣化的攝取六大類食物。

 

二、六大類食物簡介

1. 1.  全穀雜糧類

   營養成分及功能：
   V	傳統上稱為「主食」，於飲食中食用量最多。
   V	富含澱粉，主要功能為提供熱量。
   V	未精緻全榖雜糧類中含有維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，但這些營養素常因精製加工過程大量流失，因此三餐應盡量以維持原態的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。
   食物簡介：
   V	精製澱粉：麵條、冬粉、米粉、白吐司、白饅頭、麵包、糕點、餅乾等。
   V	未精製澱粉： 各種全穀類，如糙米、紫米、黑米、胚芽米等 根莖類，如馬鈴薯、番薯、山藥、芋頭等 雜糧類，如玉米、薏仁、蓮子、栗子、菱角、南瓜、豌豆仁、皇帝豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等

2. 2. 豆魚蛋肉類

3. 營養成分及功能：
   V	主要提供飲食蛋白質的來源。
   V	為避免同時攝入過多飽和脂肪，因此選擇順序應為豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉→畜肉。
   V	除了豐富的蛋白質外，豆製品由於需添加含有鈣質的凝固劑，因此鈣質也相當豐富。深海魚類含有ω-3多元不飽和脂肪酸，能夠幫助人體維持健康。蛋類則含有維生素A、維生素B1、維生素B2及鐵、磷等礦物質。
   食物簡介：
   V	「豆」類指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品。
   V	「魚」包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類 (烏賊、章魚) 等俗稱海鮮的水產動物性食物。
   V	「蛋」主要指各種家禽的蛋。
   V	「肉」類食品包括家禽、家畜的肉、內臟及其製品。

4. 3. 乳品類

5. 營養成分及功能：
   	主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。
   食物簡介：
   	乳類為哺乳動物的乳汁及其製品，包括牛乳、優酪乳、優格、乳酪等。

1. 4. 蔬菜類

2. 營養成分及功能：
   V	富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素。
   V	植化素如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。對身體健康具有保護作用，千萬不可忽略。
   食物簡介：
   V	葉菜類 (如菠菜、高麗菜、大白菜)。
   V	花菜類 (如綠花菜、白花菜、韭菜花、金針花等)。
   V	根菜類(如蘿蔔、胡蘿蔔)。
   V	果菜類 (如青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、小黃瓜等)。
   V	豆菜類 (如四季豆、豌豆夾、綠豆芽)。
   V	菇類 (如香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻喜菇等)。
   V	海菜類 (如紫菜、海帶等)。每日宜多變化，並選擇當季蔬菜為佳。

1. 5. 水果類

2. 營養成分及功能：
   	提供維生素，尤其是維生素C，以及膳食纖維和各種植化素。
   食物簡介：
   	主要是一些植物的果實，如芒果、木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等。選擇當季水果為佳。

1. 6. 油脂與堅果種子類

2. 營養成分及功能：
   V	富含脂肪及維生素E。
   V	日常飲食應選用含單元不飽和脂肪酸較多油脂，如橄欖油、苦茶油、界化油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。
   食物簡介：
   V	油脂類包括日常食用的植物油 (如黃豆油、葵花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油、界化油、油菜籽油、高油酸葵花油等)。
   V	動物油 (如豬油、牛油)。
   V	利用植物油或動物油做成的加工品 (如奶油、美乃滋、乳瑪琳、花生醬等)。
   V	堅果種子為脂肪含量高的植物果實和種子，如花生、瓜子、葵瓜子、腰果、核桃、杏仁、芝麻等，雖鼓勵食用但過量仍會造成脂肪攝取過多。

 

三、如何找出自己的每日熱量需求

• 1. 找出自己的健康體重
  

  	可試著算出自己的身體質量指數 (BMI)。公式為體重 (公斤) ÷ 身高 (公尺) ÷ 身高 (公尺)。若介於18.5至24之間，代表目前體重為健康體重。
  	舉例：
  	160公分，52公斤。BMI則為 52÷1.6÷1.6=20.3，介於18.5-24，屬於健康體重。

• 2. 查出自己的生活活動強度

• 	低：      靜態活動或久坐辦公，睡覺、靜臥或坐著看書看電視等。 稍低：常站立活動，但身體活動程度較低，例如: 站著說話、烹飪、開                  車、打電腦。 適度：身體活動程度為正常速度、熱量消耗不高，例如: 在公車或捷運                 上站著、用吸塵器打掃、散步、購物⋯等強度。 高：     身體活動程度較快或激烈、熱量消耗較多，例如: 上下樓梯、打                 球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、打網球、運動訓練⋯                   等運動。

• 3. 查出自己的熱量需求

• 性別	年齡	身高**	體重**	熱量需求(Kcal) / 活動強度*
  		(公分)	(公斤)	低	稍低	適度	高
  男	19 – 30	171	64	1850	2150	2400	2700
  	31 – 50	170	64	1800	2100	2400	2650
  	51 – 70	165	60	1700	1950	2250	2500
  	71+	163	58	1650	1900	2150
  女	19 – 30	159	55	1450	1650	1900	2100
  	31 – 50	157	54	1450	1650	1900	2100
  	51 – 70	153	52	1400	1600	1800	2100
  	71+	150	50	1300	1500	1700

 

• 4. 查出自己的熱量需求
  

  	熱量	1200 大卡	1500 大卡	1800 大卡	2000 大卡	2200 大卡	2500 大卡	2700 大卡
  類別	全穀雜糧類(碗)*	1.5	2.5	3	3	3.5	4	4
  	豆魚蛋肉類(份)*	3	4	5	6	6	7	8
  	乳品類 (240 ml杯)*	1.5	1.5	1.5	1.5	1.5	1.5	2
  	蔬菜類 (15cm碟)*	3	3	3	4	4	5	5
  	水果類 (份)*	2	2	2	3	3.5	4	4
  	油脂與堅果種子類 (份)*	4	4	5	6	6	7	8

 

• 5.六大類食物份量代換原則
  

  食物類別	份量說明	單位說明
  全穀雜糧類	1碗 = 4份 *碗為家用碗 *重量為可食重量	= 糙米飯、雜糧飯、白米飯1碗 (160g) = 熟麵條、稀飯、燕麥粥2碗 = 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80g = 中型芋頭 4/5 個 (220g)、小番薯2個 (220g) = 玉米2有2/3根 (340g)、馬鈴薯2個 (360g) = 全麥饅頭1又1/3個 (120g)、全麥吐司2片 (120g)
  豆, 魚, 蛋, 肉類	1份 *重量為可食部分生重	= 黃豆20g、毛豆50g、黑豆25g = 無糖豆漿1杯 (190毫升) = 傳統豆腐3格 (80g)、嫩豆腐半盒 (140g)、小方         豆干1又1/4片 (40g) = 魚 (35g)、蝦仁 (50g)、牡蠣 (65g)、文蛤 (160g) = 雞蛋1個 (55g) = 去皮雞胸肉 (30g) = 鴨肉、豬小里肌、羊肉、牛腱 (35g)
  乳品類	1杯 = 1份 *杯為240毫升	= 鮮乳、保久乳、優酪乳1杯 (240毫升) = 全脂奶粉4湯匙 (30g)、低脂奶粉3湯匙 (25g)、        脫脂奶粉2.5湯匙 (20g) = 乳酪 (起司) 2片 (45g) = 優格 210g
  蔬菜類	1份 *可食生重約100g	= 生菜沙拉 (不含醬料) 100g = 煮熟後大半碗或1碟 (直徑15公分盤)
  水果類	大半碗~1碗 = 1份 *碗為家用碗	= 可食重量估計約等於100g (80-120g) = 香蕉 (大) 半根70g = 榴槤45g
  油脂與堅果種子類	1匙 = 1份 *匙為免洗湯匙	= 各種烹調用油1茶匙 (5g) = 杏仁果、核桃仁7g = 開心果、南瓜子、葵瓜子、黑(白)芝麻、腰果            10g = 各式花生仁13g、瓜子15g = 沙拉醬2茶匙 (10g)、蛋黃醬1茶匙 (8g)

 

參考文獻

1. 衛生福利部國民健康署 每日飲食指南 107年