| 1. | 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。 |
| 為使營養均衡，應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，選擇 食物搭配飲食!! 攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色 (包括深綠和黃橙紅色等)。 |
附表一：依熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數
| 熱量 (kcal) | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 |
| 全榖雜糧類 (碗) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 未精製* (碗) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| 其他* (碗) | 0.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 |
| 豆魚蛋肉類 (份) | 3** | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| 乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 |
| 蔬菜類 (份) | 3** | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 油脂與堅果種子類 (份) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| 油脂類 (茶匙) | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
| 堅果種子 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
*「未精製」主食品，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等。
「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等，這部分全部換成
「未精製」更好。
**高鈣豆製品至少佔1/3，深色蔬菜比例至少佔1/2。
| 2. | 了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。 |
| 長期吃入過多熱量，會使體內脂肪囤積，增加各種慢性疾病的危險。可利用 中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。 |
| 3. | 維持多活動的生活習慣，每週累積至少150分鐘中等費力身體活動，或是75 分鐘的費力身體活動。 |
| 維持健康必須每日應有充分之身體活動，維持健康體位，並可藉此增加熱量消耗，達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣，活動量調整可先以少量為開始，再逐漸增加到建議活動量。各種體能活動的熱量消耗值如附表。 |
附表二：身體活動與熱量消耗表
| 身體活動 | 消耗熱量 (大卡/公斤體重/小時) |
|
| 走路 | ||
| 慢走 (4公里/小時) | 3.5 | |
| 快走、健走 (6.0 公里/小時) | 5.5 | |
| 爬樓梯 | ||
| 下樓梯 | 3.2 | |
| 上樓梯 | 8.4 | |
| 跑步 | ||
| 慢跑 (8公里/小時) | 8.2 | |
| 快跑 (12公里/小時) | 12.7 | |
| 快跑 (16公里/小時) | 16.8 | |
| 騎腳踏車 | ||
| 騎腳踏車 (一般速度，10 公里/小時) | 4 | |
| 騎腳踏車 (快，20 公里/小時) | 8.4 | |
| 騎腳踏車 (很快，30 公里/小時) | 12.6 | |
| 家事 | ||
| 拖地、掃地、吸地 | 3.7 | |
| 園藝 | 4.2 | |
| 工作 | ||
| 使用工具製造或修理 (如水電工) | 5.3 | |
| 耕種、牧場、漁業、林業 | 7.4 | |
| 搬運重物 | 8.4 | |
附表二：身體活動與熱量消耗表 (續)
| 身體活動 | 消耗熱量 (大卡/ 公斤體重/ 小時) |
身體活動 | 消耗熱量 (大卡/ 公斤體重/ 小時) |
身體活動 | 消耗熱量 (大卡/ 公斤體重/ 小時) |
| 瑜珈 | 3 | 棒壘球 | 4.7 | 有氧舞蹈 | 6.8 |
| 跳舞 (慢)、 元極舞 | 3.1 | 高爾夫 | 5 | 網球 | 6.6 |
| 跳舞 (快)、 國際標準舞 | 5.3 | 溜直排輪 | 5.1 | 足球 | 7.7 |
| 飛盤 | 3.2 | 羽毛球 | 5.1 | 跳繩 (慢) | 8.4 |
| 排球 | 3.6 | 游泳 (慢) | 6.3 | 跳繩 (快) | 12.6 |
| 保齡球 | 3.6 | 游泳 (較快) | 10 | ||
| 太極拳 | 4.2 | 籃球 (半場) | 6.3 | ||
| 乒乓球 | 4.2 | 籃球 (全場) | 8.3 |
| 4. | 以母乳哺餵嬰兒至少6個月，其後並給予充分的副食品。 |
| 以全母乳哺餵嬰兒至少六個月，對嬰兒一生健康具有保護作用，是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳，同時需添加副食品，並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物，包括蔬菜水果，並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時，應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。 |
| 5. | 三餐應以全穀雜糧為主食。 |
| 全穀（糙米、全麥製品）或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。 |
| 6. | 多蔬食少紅肉，多粗食少精製。 |
| 飲食優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品，因其大多空有熱量，而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立，可先由一些小的改變開始做起，以漸進方式達成飲食目標。 |
| 7. | 飲食多樣化，選擇當季在地食材。 |
| 六大類食物中的每類食物宜力求變化，增加食物多樣性，可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材，營養價值高，較為便宜，品質也好。在地食材不但較為新鮮，且符合節能減碳的原則。 |
| 8. | 購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物。 |
| 購買與製備餐飲，應注意份量適中，盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。 |
| 9. | 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料。 |
| 盡量避免高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃，以避免吃入過多熱量。每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。 |
| 10. | 口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。 |
| 飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物，均易吃入過多的鈉，而造成高血壓，也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量，每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。 |
| 11. | 若飲酒，男性不宜超過2杯/日 (每杯酒精10 公克)，女性不宜超過1杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。 |
| 長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟，甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指：啤酒約160毫升，紅、白葡萄酒約66毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。 |
附表三：常見酒類之酒精含量表
| 酒別 | 酒精含量 (體積比%) |
含 10 g 酒精之體積 (毫升) |
| 各種啤酒、淡酒、汽泡果汁酒 | 5% (3-6%) | 250 |
| 紅葡萄酒 (紅酒)、白葡萄酒 (白酒)、甜紅葡萄酒、玫瑰紅酒、葡萄蜜酒、荔枝酒 | 12% (10-14%) | 100 |
| 紹興酒、陳年紹興酒、花雕酒、黃酒、紅露酒、烏梅酒、清酒 | 17% (16-18%) | 75 |
| 米酒 | 22% | 60 |
| 蔘茸酒 | 30% | 40 |
| 白蘭地、威士忌、伏特加、蘭姆酒、琴酒、高粱酒 | ~ 40% | 30 |
| 竹葉青酒、玫瑰露酒、雙鹿五加皮酒 | 45% (44-48%) | 30 |
| 茅臺酒 | 54.5% | 25 |
| 金門陳年高粱酒 | 58% | 20 |
| 大麴酒 | 65% | 20 |
| 12. | 選擇來源標示清楚，且衛生安全的食物。 |
| 食物應注意清潔衛生，且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限。 |
參考文獻